Τι είναι η σωστή διατροφή για την οποία μιλούν όλοι οι σύμβουλοι φυσικής κατάστασης και οι διατροφολόγοι;
Η σωστή διατροφή είναι μια πλήρης ή μερική αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες, μια μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή και μια απόρριψη της «σπατάλης τροφής». Αυτό δεν είναι ένα προσωρινό φαινόμενο, όπως μια δίαιτα, αλλά μια ριζική αλλαγή τρόπου ζωής στο όνομα της υγείας, της καλής διάθεσης και της υπέροχης σιλουέτας!
Γιατί είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους;
Είναι χρήσιμο για κάθε άτομο να ακολουθεί ένα σχήμα, τόσο σε κατάσταση φαγητού όσο και σε κατάσταση ύπνου-εγρήγορσης, ώστε να προσαρμόζει τους βιορυθμούς του σώματος και να μην προσθέτει περιττό άγχος.
Όσον αφορά το θέμα της απώλειας βάρους, μια σαφής διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική εδώ, καθώς η απουσία της οδηγεί σε άγχος, όπως ήδη αναφέρθηκε, και σε περιόδους στρες το σώμα αποθηκεύει λίπος «σε εφεδρεία».
Χαρακτηριστικά του διατροφικού σχήματος με σωστή διατροφή
Εδώ είναι μερικά σημαντικά διατροφικά σημεία:
- μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες: είναι ασφαλές για το σώμα να μειώσει το θερμιδικό περιεχόμενο της συνολικής διατροφής κατά 20%.
- Είναι ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΟ το πρωινό, το πρωινό γεύμα ξεκινά μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
- Μια δίαιτα πέντε γευμάτων είναι καλή: 3 κύρια γεύματα και δύο σνακ. Φαίνεται πολύ; Ωστόσο, αυτό το σχήμα θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού στο σώμα και, ως εκ τούτου, στη διαδικασία απώλειας βάρους.
- Δεν πρέπει να υπάρχουν μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων: είναι βέλτιστο να τρώτε κάθε 3 ώρες.
Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει μια πλήρη, ισορροπημένη διατροφή (για πρωινό είναι χρήσιμο να τρώτε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες + πρωτεΐνη, για μεσημεριανό - πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, για δείπνο - πρωτεΐνη + φυτικές ίνες). Για το πρώτο σας σνακ, μπορείτε να φάτε φρούτα και ξηρούς καρπούς. Στο δεύτερο - κάτι πρωτεΐνη, για παράδειγμα, τυρί cottage.
Ποια είναι τα οφέλη μιας δίαιτας και πώς επηρεάζει την απώλεια βάρους;
Εάν δεν ακολουθείτε τη σωστή διατροφή και τρώτε 1-2 φορές την ημέρα, τότε η όρεξη θα είναι "βάναυση" και το άτομο θα φάει πολύ περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε και θα προσθέσει επίσης βλαβερές συνέπειες.
Το άγχος που βιώνει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της πείνας, ως αποτέλεσμα του οποίου το λίπος αποθηκεύεται «για μια βροχερή μέρα», έχει ήδη αναφερθεί.
Τα συχνά γεύματα σε μικρές μερίδες σας επιτρέπουν να μην τρώτε πολύ, να ελέγχετε την όρεξη, να έχετε θετική επίδραση στον μεταβολισμό (όσο πιο γρήγορα είναι, τόσο καλύτερα χάνει ένα άτομο βάρος), ηρεμεί το σώμα και βελτιώνει τη διάθεση.
Επιπλέον, θα πρέπει να υπάρχει τάξη σε όλα, όχι χάος, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής. Πρέπει να προσαρμόζεσαι στο φαγητό με την ώρα, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα γίνει συνήθεια. Αυτή είναι η σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους.
Ένα παράδειγμα της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους ανά ώρα
- 20 λεπτά μετά το ξύπνημα - ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου.
- σε άλλα 20 λεπτά - πρωινό.
- στη συνέχεια κάθε 3 ώρες τα επόμενα γεύματα.
Μοιάζει με αυτό: ξύπνημα στις 7:00, πρωινό – 7:40, σνακ – 10:40, μεσημεριανό – 13:40-14:00, σνακ – 16:40-17:00, δείπνο – 19:40-20:00.
Μπορείτε να προσαρμόσετε την ώρα ανάλογα με τον εαυτό σας. Το κύριο πράγμα είναι ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
Λειτουργία ύπνου για απώλεια βάρους
Η επιστήμη εδώ είναι απλή: εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να κοιμάται και να ξυπνά ταυτόχρονα. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα, κατά προτίμηση πηγαίνετε για ύπνο πριν από τα μεσάνυχτα, καθώς περίπου στη μία τα ξημερώματα το σώμα παράγει πιο ενεργά τη σωματοτροπίνη - αυξητική ορμόνη και είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους (καίγει αποτελεσματικά το υποδόριο λίπος και βοηθά στην οικοδόμηση μυών).
Η χρόνια έλλειψη ύπνου συχνά κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται αδιαθεσία και να τρώνε υπερβολικά.
Λειτουργία νερού
Η μέση ποσότητα νερού που πρέπει να πιείτε για απώλεια βάρους είναι: 6-7 ποτήρια – περίπου 2 λίτρα.
Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό αμέσως μετά τον ύπνο, για να ξυπνήσετε και να αρχίσετε να δουλεύετε το σώμα, μπορείτε να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού για καλύτερη καύση λίπους.
Επιπλέον, οι ειδικοί συνιστούν να πίνετε ένα ποτήρι νερό μία ώρα πριν από τα γεύματα και μία ώρα μετά, αυτό βοηθά στην αραίωση του γαστρικού υγρού και έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Εάν τρώτε πολλές πρωτεϊνούχες τροφές, πρέπει να πίνετε ακόμα περισσότερο νερό για καλύτερη απορρόφηση.
Σχέδιο προπόνησης για απώλεια βάρους
Συνιστάται να κάνετε τακτικά πρωινές ασκήσεις. Στην ιδανική περίπτωση, θα είναι ένα τζόκινγκ στο πάρκο και μετά ένα ντους αντίθεσης. Μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα είναι εγγυημένη!
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη καίνε πολλές θερμίδες, κάνουν τους μύες σμιλεμένους, αλλά και σε κουράζουν γρήγορα, ειδικά αν ένα άτομο δεν είναι συνηθισμένο σε θερμιδικό έλλειμμα. Μια τέτοια προπόνηση θα πρέπει να είναι περιορισμένη (1-2 φορές την εβδομάδα).
Η μακροχρόνια άσκηση με μέτριο ρυθμό (καρδιοπροπόνηση, αερόμπικ, εργασία με ελαφριά βάρη με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων) είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.
Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, η προπόνηση δεν πρέπει να βλάψει την υγεία σας!
Έμφαση στις «προβληματικές περιοχές» κατά τη διάρκεια της άσκησης (εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, πρέπει να επιλέξετε εξοπλισμό άσκησης για ορισμένες μυϊκές ομάδες). Εάν δεν είστε σίγουροι, μπορείτε να λάβετε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή, να κάνετε ατομική εκπαίδευση για να καταλάβετε πώς να το κάνετε σωστά.
Συνιστάται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα. Η σύνθετη προπόνηση είναι χρήσιμη για αρχάριους - συνδυάζοντας δύναμη και καρδιο.
Είναι υπέροχο αν ο σύλλογος διαθέτει πισίνα και χώρο "Spa". Οι θεραπείες με νερό και τα μπάνια θα βοηθήσουν στη χαλάρωση των μυών μετά από μια προπόνηση και είναι επίσης χρήσιμα για την καύση λίπους. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό μετά το μπάνιο, πολλά υγρά χάνονται με τον ιδρώτα!
Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να αγοράσετε βάρη σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και να εξασκηθείτε στο σπίτι. υπάρχουν πολλές προπονήσεις βίντεο στο Διαδίκτυο. Αλλά μην ξεχνάτε την καρδιο - περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία.
Έτσι, κατά την απώλεια βάρους, οι πτυχές ρουτίνας τόσο στο φαγητό (ακολουθήστε τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, τρώτε αυστηρά σύμφωνα με το ρολόι) όσο και στις διαδικασίες ύπνου και εγρήγορσης είναι πολύ σημαντικές. Είναι απαραίτητο να μειωθεί η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, να εγκαταλείψουμε τα ανθυγιεινά τρόφιμα και τους γρήγορους υδατάνθρακες, επηρεάζουν αρνητικά την υγεία και τη σιλουέτα. Είναι πολύ σημαντικό να παίζετε αθλήματα, ελέγχοντας το πρόγραμμα προπόνησής σας, συνδυάζοντας σοφά την προπόνηση δύναμης και καρδιο.